Hur mycket sömn är lagom?

En vuxen sover i genomsnitt cirka 7 timmar per natt under arbetsveckan och en timme längre på lediga dagar. Självklart varierar sömnbehovet från person till person. De flesta av oss sover mellan 6 och 9 timmar. Sömnlängden varierar också med åldern. Den nyfödda sover 17–18 timmar, femåringen 10–12 timmar och tio-åringen 9–10 timmar per dygn. Hos äldre personer finns det en svag tendens till minskad sömnlängd.

Är för lite sömn farligt? Vilka är riskerna?

Vid sömnbrist återställs inte balansen i kroppen som den borde. Att sova för lite under en längre period leder därför till sämre prestationsförmåga och ökade sjukdomsrisker. Det gäller t ex infektioner - immunförsvaret försvagas av sömnbrist. Störd sömn ökar också risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Flera forskningsresultat tyder också på att störd sömn är en av orsakerna till depression.

Sover man sämre om man druckit kaffe eller alkohol? Varför?

Kaffe innehåller koffein som har en uppiggande effekt – en effektiv sömnstörare alltså. Det gäller även svart och grönt te och coladrycker med koffein. Men individuella skillnader förekommer dock – de finns de som tycker sig sova bättre efter en kopp kaffe.

Alkohol gör att man somnar tungt, men snart övergår sömnen i ett ytligt stadium som inte ger någon djupsömn. Kroppen får då inte återhämta sig ordentligt.

Kan man använda receptfria produkter hur länge som helst?

Receptfria läkemedel som innehåller valeriana kan man använda så länge man känner sig hjälpt av dem.

Johannesört används mot nedstämdhet, som kan ha samband med sömnbesvär. Det tar i regel 2-3 veckor innan man märker någon effekt. Johannesört kan man ta så länge medlet fungerar. Mår man bra efter en tids användning kan det vara bra att försöka göra ett uppehåll.

Om man inte känner sig bättre efter 4-6 veckor eller blir sämre och får tecken på depression efter att behandlingen påbörjats, bör man kontakta läkare.

Jag äter sömnmedel men vill trappa ner - hur gör jag?

Om du vill trappa ner på din användning av receptbelagda sömnmedel ska du alltid rådgöra med din läkare först. Använd alltid ditt sömnmedel enligt det recept du fått utskrivet av läkaren. Om du känner dig orolig och vill diskutera dina läkemedel kan du be att få en Personlig läkemedelsrådgivning på ditt apotek.

Hur påverkas kvaliten på min sömn av sömnmedicin?

Många frågar sig om den sömn man får med hjälp av sömnmediciner är lika bra som naturlig sömn. Ger den sömn som framkallas med medicin kroppen och psyket samma återhämtning?

Svaret är att forskarna ännu inte vet exakt hur olika sömnmediciner påverkar sömnens kvalitet. De studier som gjorts har visat att mängden djupsömn under natten verkar minska av sömnmediciner och att även drömsömnen kan påverkas negativt. (Läkemedel som innehåller melatonin kan dock förbättra sömnkvaliteten, på grund av melatoninets roll i reglering av sömn och dygnsrytmen.)

Men många som använder sömnmediciner känner sig mer utvilade när de vaknar än om de inte skulle ha tagit sömnmedicin. Om alternativet är att inte sova alls, kan det verka meningslöst att jämföra med naturlig sömn. Som alltid får man väga fördelar mot nackdelar och fatta sina egna beslut i samråd med doktorn.

Vad är KBT?

KBT, kognitiv beteendeterapi, är en form av psykoterapi som grundar sig på forskning om människors inlärning, om hur vårt beteende samspelar med våra tankar, känslor och kroppsliga reaktioner. Man kan säga att man försöker förändra en persons sätt att vara och må med hjälp av kunskap och tankekraft. KBT används med framgång vid flera olika slag av psykiska problem, bland annat ångestsjukdomar, depressioner och ätstörningar. Behandlingsformen har också visat sig kunna ge goda resultat vid sömnstörningar.

Apotekets internetbaserade program Sömnhjälpen bygger på KBT. Det är en metod som får allt större spridning eftersom den visat sig ha god effekt vid sömnproblem och hjälpt även långsiktigt. Om man har tillräckligt med motivation och tålamod för att genomföra en sådan behandling har man goda chanser att få sova bättre.

Spelar rökningen någon roll för kvalitén på min sömn?

Nikotinet i cigaretter och snus fungerar som stimulantia. Därför har rökare i genomsnitt väsentligt sämre sömn än icke-rökare. Rökare behöver längre tid att somna än icke-rökare och har fler uppvaknanden på natten.

Den som slutar röka förbättrar ofta sin sömn avsevärt (möjligen bortsett från den första tiden av oro).

Hur påverkar åldrandet min sömn?

Precis som de flesta andra funktioner i kroppen förändras sömnfunktionen fortlöpande när man blir äldre. Djupsömnen blir bland annat mindre kraftfull med åren. En 60-åring som väcks under djupsömn känner sig inte lika trög och borta som en tjugoåring som väcks i detta sömnstadium.

Förmågan att uppnå en sömnighet som gör att man kan somna minskar också under åldrandet. Det är mindre risk för en 60- åring än för en 20-åring att somna vid ratten under nattkörning om de båda har samma lagrade sömnbrist. Även förmågan att somna om efter ett uppvaknande minskar med stigande ålder. Med tanke på de biologiska förändringarna och på att livssituationen också ändras under livets gång är det inte underligt att sömnproblemen ser olika ut i olika åldrar.