Att ha svårt att sova händer alla ibland – vissa nätter ligger man bara och vrider på sig utan att förstå varför. Kanske snurrar tankarna, kroppen känns orolig eller så hittar man helt enkelt inte rätt lugn för att somna.
Vi guidar dig genom vad som kan påverka sömnen och vilka knep som kan hjälpa dig att få en lugnare kväll och en bättre natts sömn.
Sömn är kroppens och hjärnans huvudsakliga återhämtningssystem. Under natten varvar kroppen mellan olika sömncykler där puls, andning, hormoner och hjärnaktivitet växlar mellan vila och bearbetning.
Många viktiga processer sker när du sover:
För lite sömn kan leda till irritabilitet, försämrat fokus, stresskänslighet och sämre motståndskraft mot infektioner. Långvarig sömnbrist kan även öka risken för psykisk och fysisk ohälsa.
Under en natt rör du dig mellan flera sömnstadier i cykler på ungefär 90–120 minuter. Varje stadie fyller en egen funktion.
Den första fasen då hjärnan börjar växla ned. Kroppen varvar ner och du vaknar lätt. Den här fasen är kort och utgör bara några procent av din totala sömn.
Här sover du djupare men hjärnan är fortfarande relativt aktiv. Här sker viktiga processer för motoriskt minne – alltså sådant du lär dig genom att göra.
Djupsömnen är kroppens viktigaste återhämtningsfas och står för ungefär 15–20 % av en normal natts sömn. Under djupsömnen:
Det är vanligt att känna sig groggy eller förvirrad om man väcks under djupsömn. Det är också vanligt att djupsömnen minskar med åldern, vilket gör återhämtning extra viktig under stressiga perioder. Djupsömn är ofta det som förbättrar energinivån mest – även om total sovtid inte ökar.
Här drömmer du som mest och hjärnan bearbetar känslor, kreativitet och intryck. REM-sömnen blir längre ju senare det är på natten.
De flesta vuxna behöver 6–9 timmar sömn per natt, men sömnbehovet varierar från person till person. Det viktigaste är hur du mår av din sömnrutin, inte exakt hur många timmar du sover.
Tecken på att du behöver mer sömn
Här är några tips som kan hjälpa dig sova bättre:
Kontakta vården om du har långvariga sömnbesvär som du inte lyckats åtgärda på egen hand. Särskilt om sömnen påverkar vardagen mycket.
Vid långvariga problem med sömnen brukar kognitiv beteendeterapi, KBT, vara det som rekommenderas i första hand. Du brukar få hjälp att följa dina sömnvanor genom att föra sömndagbok, vilket hjälper dig att se mönster och vad som påverkar din sömn.
Du får också lära dig varför besvären uppstår och vilka strategier som kan göra det lättare att både somna och sova mer sammanhängande. Många som går en KBT-behandling upplever att förbättringarna håller i sig länge efteråt.
Ibland kan det vara aktuellt att använda läkemedel vid sömnproblem, men de ska bara tas under en kortare tid och i så liten mängd som möjligt. De kan hjälpa tillfälligt, men ger inte någon långvarig lösning på sömnbesvären.
Vilken typ av läkemedel som kan bli aktuellt beror på dina besvär och hur de påverkar dig. Vissa preparat kan ge beroende och används därför sparsamt och bara i särskilda situationer. Har du frågor om din medicin eller känner dig osäker, är det alltid bra att prata med din läkare.
Receptfria växtbaserade läkemedel och traditionellt växtbaserade läkemedel kan ibland användas som ett tillfälligt stöd vid lindriga och tillfälliga insomningsbesvär. Effekten kan variera mellan individer och de är avsedda för kortvarigt bruk. Dessa preparat ersätter inte läkarkontakt vid långvariga eller svåra sömnbesvär, utan bör ses som ett tillfälligt hjälpmedel.
Läs alltid bipacksedeln före användning och kontakta vården om besvären fortsätter eller om du är osäker på vilket alternativ som passar dig. Indikationerna för ett traditionellt växtbaserat läkemedel grundar sig uteslutande på erfarenhet av långvarig användning.
Stress är en vanlig orsak till att du har svårt att somna, har flera uppvaknanden under natten eller vaknar för tidigt på morgnarna. Denna typ av sömnproblem kallas insomni. Andra orsaker kan vara:
En del sjukdomar och livsstilsfaktorer kan orsaka dålig sömn:
