Om du är vegan eller vegetarian är det viktigt för kroppen att få i sig samma typ av näringsämnen som finns i kött, fisk och ägg. Viktigast är mineraler som järn, zink och selen, samt vitaminerna B12 och D.
Vi på Apoteket tror på vikten av att lära sig mer om sitt dagliga intag av vitaminer och mineraler, på så vis kan du lättare förstå dig på din kropp och hur du kan få den att må bra. Låt oss hjälpa dig på traven!
Ett tips är att äta mycket vitamin C, då fungerar upptaget av järn bättre. Vitamin C finns i bland annat citrusfrukter, kiwi, kål, broccoli och paprika.
För att underlätta kroppens upptag av zink kan du äta fullkornsbröd till varje måltid, och addera lite nötter och frön. Selen kan du även hitta i nötter som paranötter och frön samt i baljväxter och spannmålsprodukter.
Järnbrist är vanligt i Sverige idag, särskilt bland vegetarianer, fertila kvinnor, gravida och barn. Det går att öka järnupptaget genom att laga mat i gjutjärn. Om du är en av de som lider av järnbrist kan det vara värt att lägga på minnet att kalcium kan hämma upptaget av järn om det intas vid en och samma måltid.
Vitamin B12 finns endast i kött och mejeriprodukter och studier visar att det är svårt för vegetarianer att få i sig tillräckligt med vitamin B12. Eftersom veganer inte äter animalisk mat alls så är det ännu svårare att få i sig tillräckligt med B12.
Mindre strikta vegetarianer har också tendens att ha för låga B12 nivåer. Därför är det viktigt att en vegansk och vegetarisk kost kompletteras med B12 tillskott eller berikade livsmedel.
För att få i dig tillräckligt med D-vitamin är det bra att dricka havre-, mandel- eller sojadryck. Det finns även D-vitamin i berikade mejeriprodukter, äggula för lakto-ovo vegetarianer och i vissa svampsorter för veganer. Ekologisk mjölkdryck får inte berikas med något.
Dessutom bildar huden, med hjälp av solen, D-vitamin under sommarmånaderna. Men för veganer och vegetarianer är detta sällan tillräckligt och det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Därför behöver du oftast komplettera med D-vitamin tillskott under hela året.
Eftersom den veganska kosten exkluderar allt som är animaliskt så finns det en del andra näringsämnen som veganer specifikt behöver ha extra bra koll på. Veganer behöver se till att de får i sig tillräckligt med fleromättade fetter som omega-3 som finns i rapsolja och linfröolja.
Algolja är en bra källa av den längsta av omega-3 fettsyrorna, DHA, som är viktigt för hjärnan, synen och hjärtats normala funktion. Jod finns även i vissa algoljor och andra algtillskott samt i joderat salt.
Andra viktiga vitaminer och mineraler är riboflavin eller vitamin B2 som du hittar i berikade vegetabiliska drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
Även kalcium är ett extra viktigt mineralämne som veganer behöver tänka extra på att få i sig via kosten. Det finns i sesamfrön, mandel, grönkål, broccoli, vitkål och baljväxter samt berikade vegetabiliska drycker.
