Träning och dess påverkan på blodtryck

Hur påverkar fysisk aktivitet blodtrycket?  

Det finns många fördelar med att motionera, och en av de allra viktigaste är att det hjälper till att sänka blodtrycket. Här förklarar vi hur det går till.

1. Stärker hjärtat
   Regelbunden träning förbättrar hjärtats funktion och blodcirkulation. Ett starkare hjärta pumpar mer effektivt, vilket ofta resulterar i lägre blodtryck.
2. Hjälper till att kontrollera vikten
   Övervikt är en riskfaktor för högt blodtryck. Genom att träna kan du bygga muskler, förbränna kalorier och hålla vikten i schack.
3. Minskar stressnivåerna
   Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att lindra stress och ångest. Träning ökar produktionen av endorfiner, ett hormon som förbättrar humöret, får oss att må bra och har en blodtryckssänkande effekt.
4. Förbättrar blodkärlens funktion
   All typ av träning gör blodkärlen mer elastiska och effektiva, vilket hjälper till att hålla blodtrycket på en bra nivå. Dessutom kan träning minska inflammation och förbättra insulinkänsligheten – något som verkligen gynnar hjärtat.

Vilken träningsform kan sänka blodtrycket?  

1. Konditionsträning, som kallas också aerob träning, innebär att du tränar lågintensivt och utmanar uthålligheten. Det kan vara så enkelt som en rask promenad eller att välja trapporna framför hissen. Aerob träning höjer pulsen, stärker hjärtat, förbättrar blodkärlens elasticitet och bidrar till att sänka blodtrycket.
2. Styrketräning, som att lyfta vikter eller göra knäböj, bygger muskelmassa, ökar ämnesomsättningen, förbättrar kroppshållningen, minskar belastningen på ditt hjärta och sänker blodtrycket.
3. Yoga och avslappningsövningar hjälper till att lugna sinnet och minska stress, vilket kan bidra till en sänkning av blodtrycket.

Isometrisk träning mot högt blodtryck

Isometrisk träning, även så kallad statisk träning, har ofta god effekt på personer med högt blodtryck. Det är en form av styrketräning där du helt enkelt ”stannar” i en rörelse för att träna stabilitet, styrka och uthållighet. Två klassiska exempel är plankan eller jägarvilan där du spänner musklerna utan att lederna rör sig.

Träningsrekommendationer för effekt på blodtrycket

Satsa på regelbunden motion för att sänka blodtrycket och hålla det på en normalnivå. Kombinera aerob träning med styrketräning, stretchning och statiska övningar för mest effektiva resultat. 

Aerob träning

Sikta på minst 150 minuter av måttlig intensitet varje vecka, exempelvis genom promenader, löpning, cykling, simning, dans eller aerobics.

Styrketräning

Träna med vikter eller träningsband minst två gånger i veckan. Om du redan har höga blodtrycksvärden är det bäst att undvika tunga eller intensiva lyft, eftersom dessa kan tillfälligt höja blodtrycket under träningen.

Isometrisk träning

Utför statiska övningar 2–3 gånger i veckan och håll varje övning i 15–30 sekunder.

Rörlighetsövningar

Yoga eller stretching förbättrar rörligheten och får dig att slappna av i både kropp och sinne.

För att övervaka dina framsteg kan det vara bra att investera i en blodtrycksmätare. Det hjälper dig att följa dina värden och anpassa din träning därefter.

Tips för att börja träna

1. Sätt upp realistiska mål: Starta med små, uppnåeliga mål, som att gå en kort promenad dagligen och gradvis öka intensiteten och varaktigheten.
2. Hitta en aktivitet du gillar: Träning blir roligare om du gör något du verkligen tycker om. Testa olika aktiviteter för att hitta vad som passar dig bäst.
3. Träna med andra: Att involvera vänner eller familj kan öka motivationen och göra träningen mer social och inspirerande.
4. Var konsekvent: För att se långsiktiga resultat är det viktigt att träna regelbundet. Skapa en rutin som passar in i din livsstil.
5. Rådgör med läkare innan du drar i gång: Om du har högt blodtryck eller andra hälsoproblem, är det klokt att prata med en läkare innan du inleder ett nytt träningsprogram. Boka tid och träffa läkare.