Varför är sömnen så viktig?
Sömn är kroppens och hjärnans huvudsakliga återhämtningssystem. Under natten varvar kroppen mellan olika sömncykler där puls, andning, hormoner och hjärnaktivitet växlar mellan vila och bearbetning.
Många viktiga processer sker när du sover:
- immunförsvaret stärks
- hjärnan bearbetar intryck och minnen
- stressystemet varvar ner
- hormoner som styr energi, hunger och återhämtning regleras
För lite sömn kan leda till irritabilitet, försämrat fokus, stresskänslighet och sämre motståndskraft mot infektioner. Långvarig sömnbrist kan även öka risken för psykisk och fysisk ohälsa.
Sömnens olika stadier
Under en natt rör du dig mellan flera sömnstadier i cykler på ungefär 90–120 minuter. Varje stadie fyller en egen funktion.
Lätt sömn (insomningsfas)
Den första fasen då hjärnan börjar växla ned. Kroppen varvar ner och du vaknar lätt. Den här fasen är kort och utgör bara några procent av din totala sömn.
Bassömn
Här sover du djupare men hjärnan är fortfarande relativt aktiv. Här sker viktiga processer för motoriskt minne – alltså sådant du lär dig genom att göra.
Djupsömn (den mest återhämtande fasen)
Djupsömnen är kroppens viktigaste återhämtningsfas och står för ungefär 15–20 % av en normal natts sömn. Under djupsömnen:
- sjunker stresshormonet kortisol till sin lägsta nivå
- musklerna slappnar av helt
- hjärnan återhämtar sig som mest
- tillväxthormon frisätts, vilket är viktigt för återuppbyggnad och immunförsvar minnen lagras och sorteras
Det är vanligt att känna sig groggy eller förvirrad om man väcks under djupsömn. Det är också vanligt att djupsömnen minskar med åldern, vilket gör återhämtning extra viktig under stressiga perioder. Djupsömn är ofta det som förbättrar energinivån mest – även om total sovtid inte ökar.
REM-sömn (drömsömn)
Här drömmer du som mest och hjärnan bearbetar känslor, kreativitet och intryck. REM-sömnen blir längre ju senare det är på natten.
Hur mycket behöver man sova?
De flesta vuxna behöver 6–9 timmar sömn per natt, men sömnbehovet varierar från person till person. Det viktigaste är hur du mår av din sömnrutin, inte exakt hur många timmar du sover.
Tecken på att du behöver mer sömn
- du känner dig trött eller seg på dagarna
- du får svårt att koncentrera dig
- du somnar oavsiktligt framför tv:n
- du vaknar inte utvilad
Hur får man bättre sömn? – Praktiska tips
Här är några tips som kan hjälpa dig sova bättre:
Skapa en lugnare kvällsrutin
- Sänk ljuset till mysbelysning och ägna dig åt något stillsamt någon timme innan läggdags.
- Undvik starkt ljus från skärmar – lägg ifrån dig mobilen och titta inte på TV när du ska sova.
- Testa avslappning, lugn musik eller stretching.
Håll en regelbunden dygnsrytm
- Försök att vakna och lägga dig ungefär samma tid varje dag – även på helger.
- Gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och riskerar dålig sömn även kommande natt.
Rörelse under dagen
- Regelbunden fysisk aktivitet förstärker djupsömnen. Men undvik hård träning ett par timmar innan du ska sova, så att stresshormonerna hinner sjunka i tid.
- Ta långpromenader i på dagen när det är ljust. Dagsljus bidrar till kroppens tillverkning av melatonin - ett hormon som styr sömnen.
Var försiktig med sena måltider, koffein och alkohol
- Ät inte middag för sent, men heller inte så tidigt att hungern håller dig vaken.
- Koffein kan störa sömnen i upp till 6 timmar efter intag.
- Alkohol kan göra att man somnar snabbare men försämrar både djupsömnen och REM-sömnen.
Skapa en sömnvänlig sovrumsmiljö
- Sovrummet ska vara svalt och väl ventilerat.
- Det ska vara mörkt när du sover. Ljus tränger in även genom stängda ögonlock. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Ljuset kan minska "sömnhormonet" (melatonin) och i stället aktivera "pigghormonet" (serotonin).
- Det är viktigt att din sovmiljö är tyst. Om du sover med någon som snarkar, prata om det och se om ni kan hitta en lösning. Försök minimera störande ljud från till exempel fläktar eller trafik.
- Investera i en skön och bekväm säng.
