Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att mildra vissa av de symtom som kan uppstå i samband med klimakteriet. Till exempel har styrketräning visat sig vara effektiv mot vallningar och svettningar. Här förklarar vi tillsammans med våra samarbetspartners Madeleine Rybeck, Yogobe och Joint Academy vad du kan tänka på kring träning under klimakteriet.
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna i kroppen, vilket kan medföra olika symtom och besvär som kan påverka kvinnors välmående negativt. Att träna och motionera under klimakteriet kan hjälpa till att mildra vissa av de symtom som uppkommer. Både på kort sikt och på lång sikt. Fysisk aktivitet under klimakteriet kan bland annat hjälpa till att:
Det finns många olika sätt att träna på och de olika träningsformerna lindrar och förebygger symtom kopplat till klimakteriet på lite olika sätt. Tänk på att försöka anpassa din träning på ett sätt som passar just dig och din vardag. Om du är ovan, starta på en lägre nivå och jobba dig upp i styrka, intensitet och uthållighet.
Om du missar ett träningspass är det inte hela världen. Det viktigaste är att hålla igång vardagsmotionen. Ta trapporna istället för hissen och gå eller cykla istället för att ta bil eller buss, om det är möjligt. All träning, även den allra minsta, är bättre än ingen alls.
Regelbunden styrketräning (minst 3 gånger i veckan) har visat sig vara effektivt mot framför allt vallningar och svettningar. Det hjälper också kroppen att bibehålla muskelstyrka och motverka benskörhet samt lindra ledsmärta och stelhet.
Tänk på att träna hela kroppen och att lyfta tungt för att uppnå bästa effekt. Att lyfta tungt innebär att du ska klara max 8-12 repetitioner av en övning. Om du klarar fler, testa att öka vikten för att få maximal effekt. Känner du att det blir så tungt att du börjar grimasera när du närmar dig de sista repetitionerna? Bra, då tränar du förmodligen med rätt vikt.
Basövningar är effektiva för att aktivera kroppens stora muskelgrupper. Exempel på basövningar är:
Att genomföra övningarna med hantlar gör att du samtidigt även tränar upp din balans. Du behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet, du kan också använda det du har hemma för att göra övningarna. Till exempel genom att göra benböj eller utfallssteg med en välfylld ryggsäck på ryggen eller använda fyllda vattenflaskor som hantlar för att göra olika pressövningar. Har du ledbesvär eller annan sjukdom är det bra att konsultera en fysioterapeut först för att få ett individanpassat program.
Högintensiv konditionsträning kan ge stora hälsovinster som bra kondition, sänkt blodtryck (och minskad risk för högt blodtryck), minskad risk för diabetes typ 2 och höga blodfetter. För vissa kvinnor kan dock högintensiv konditionsträning framkalla stressymtom under klimakteriet och kan förvärra symtom kopplade till ångest och nedstämdhet, det kan komma i samband med träningspasset eller efteråt. Den långsiktiga effekten är dock sjunkande stressnivåer, men om man upplever ångest i samband med konditionsträning bör man naturligtvis välja en mer lågintensiv konditionsträning.
Lågintensiv konditionsträning som promenader eller cykling förbättrar blodcirkulationen, lindrar smärta och hjälper kroppen att komma ner i varv. Det kan bidra till att minska stress och sömnproblem.
Olika former av yoga, avslappningsträning och andningsövningar kan sänka stresshormoner och bidra till att motverka utmattningssymtom och sömnproblem. Hos Yogobe finns ett stort bibliotek av förinspelade onlineklasser och fördjupande onlineprogram som du kan delta i för att få rätt vägledning och stöd – före, under och efter klimakteriet. Som kundklubbsmedlem i Apotektet+ får du rabatt på Yogobe Play (89 SEK per månad, första 3 månaderna)
Som tidigare nämnt kan högintensiv konditionsträning, som att sprinta i backar eller köra tuffa spinningspass, kan förvärra symtom kopplade till ångest och nedstämdhet. Det är inte helt klarlagt vad det beror på, men kroppen kan uppfatta högintensiv träning som stress. Om stresskänsligheten redan är förhöjd så kan denna träning ge ångestliknande symptom.
Många kvinnor kan också uppleva hinder för att delta i regelbunden träning på grund av åldersrelaterade besvär som bäckenbottendysfunktion. En fysioterapeut från Joint Academy kan ge stöd genom att anpassa träningsprogrammet med bäckenbottenvänliga övningar. Detta kan till exempel innebära att undvika stående övningar med tung belastning eller djupa, breda benböj. Istället kan man välja alternativ som minskar belastningen på bäckenbotten, expemelvis sittande övningar med vikter eller motstånd för armar och ben.
Om du tränar regelbundet, minst tre gånger i veckan, kan du känna av att vissa symtom mildras relativt snabbt. Oftast blir sömnen bättre redan efter ett par träningspass. Efter ett par veckor kan du märka skillnad i humör och det mentala måendet samt uppleva att vallningar och svettningar minskar.
Madeleine Rybeck har 20 års erfarenhet som PT, kostrådgivare, coach och är utbildad inom klimakteriet och kvinnohälsa. Hennes bok "Klimakteriet är inget problem! Med rätt kunskap, stöd och strategi" utkom september 2024 och ger redskapen för att kunna navigera på ett skonsamt och medvetet sätt genom klimakteriet.
Yogobe är en plats för kunskap och stöd genom klimakteriets olika faser. Här finns insikter om både vanliga och ovanliga symtom, samt praktiska verktyg för att lindra och minska besvär. Med vägledning från ledande experter inom kvinnohälsa finns tillgång till hundratals onlineklasser, stöttande program, live-event och fördjupande artiklar – allt för att ge kvinnor före och under klimakteriet det stöd och den inspiration de behöver.
Joint Academy erbjuder digital behandling där legitimerade fysioterapeuter skräddarsyr träningsprogram med övningar för dina specifika behov relaterade till led- och muskelvärk under klimakteriet. Via chatt och videosamtal får du stöd av en personlig fysioterapeut. Behandlingen innehåller dagliga övningar, som bara tar 5-10 minuter, interaktiva lektioner om din hälsa samt verktyg för att sätta mål och följa framsteg i appen.
I vår klimakterieapp kan du ta del av personliga träningsprogram med övningar som är extra bra för kvinnor mitt i livet. Passen är sammansatta för att vara härliga genomkörare av hela kroppen som stärker musklerna och bidrar till att klimakteriet blir mer uthärdligt.
Alla träningspass är anpassade för att kunna genomföras hemma med vad du har till hands. Passar för dig som är nybörjare när det kommer till fysisk träning. Träningsprogrammen tar också hänsyn till om du har några skador som knä- eller axelproblem.
