Knipövningar – träning av bäckenbotten – kan hjälpa dig att förebygga och minska urinläckage. Det kan ge bättre stöd för organen i underlivet och minska risken för läckage vid ansträngning, hosta eller fysisk aktivitet. Här får du vägledning om hur du kniper rätt, hur ofta du ska träna och vad som gäller för gravida och för män.
Knipövningar är träning av bäckenbotten, det nätverk av muskler och stödjevävnad som bär upp urinblåsa, tarm och (hos kvinnor) livmoder. En stark och koordinerad bäckenbotten gör det lättare att hålla tätt.
Det stabiliserar bål och bäcken samt minskar risken för framfall och urinläckage vid till exempel hosta, skratt eller när du lyfter tungt. Knipövningar är därför bra att göra – oavsett kön och ålder.
Vanliga besvär som kan minska med regelbunden knipträning är:
Knipövningar rekommenderas av svensk hälso- och sjukvård vid många former av inkontinens och som förebyggande träning genom livet. De är skonsamma, kan göras hemma och kräver ingen utrustning.
För den som vill använda ett hjälpmedel i sina knipövningar finns knipkulor, men det viktigaste är att du använder rätt teknik i övningarna.
Bäckenbottenmuskulaturen fyller en viktig funktion vid sex – både hos kvinnor och män. Många upplever att sexlivet förbättras av knipövningar. Det kan exempelvis göra det lättare att få orgasm eller hålla erektionen. Om du upplever smärta vid samlag kan du också bli hjälpt av att lära dig slappna av.
Om du inte gjort knipövningar tidigare kan det vara svårt att hitta musklerna och tekniken. Nyckeln är att hitta rätt muskler och att andas normalt under övningen. Så här kommer du i gång:
Det är viktigt att du slappnar av ordentligt mellan varje knip för att få bäst effekt av bäckenbottenträningen. Detta eftersom musklerna både behöver kunna spännas och slappna av för att fungera optimalt.
Starka muskler i bäckenbotten är viktigt för att kunna håll tätt. Så här tränar du upp styrkan:
Även snabbhet är viktigt för bäckenbottenmusklerna. Vid exempelvis nysningar och plötsliga rörelser behöver musklerna kunna spänna sig snabbt för att undvika urinläckage. Så här gör du för att träna snabbhet:
Gör övningen 1–3 gånger om dagen till en början. När du känner dig starkare och säker på tekniken kan det räcka med 3–4 gånger i veckan. Se då till att du blir riktigt trött vid varje träningstillfälle.
För att musklerna i bäckenbotten ska kunna stödja de inre organen behöver de vara uthålliga. Uthållighet är också viktigt för att du ska kunna hålla dig när du är kissnödig. Så här gör du för att träna uthållighet:
Uthållighetknipet är bra att göra som avslut till styrke– och snabbhetsövningarna.
Under graviditet ökar belastningen på bäckenbotten. Regelbundna knipövningar kan:
Män har också en bäckenbotten som påverkar kontinens och sexuell funktion. Träning kan vara särskilt viktig vid:
Tänk att du vill stoppa en prutt och samtidigt bromsa urinflödet. Det ska kännas som ett lyft uppåt i bäckenbotten, utan att spänna magen eller skinkorna.
Knipövningar kan förbättra förmågan att hålla tätt vid hosta, nysning eller fysisk aktivitet.
Kontakta vårdcentralen om:
