Tidningen Apoteket nr 2/2004

Vill du äta snabbt men ändå nyttigt? Det kan vara svårt - men det går! Här är några tips för dig som vill undvika de värsta fettfällorna.

Snabbmat säger några, andra väser skräpmat. Ja, hur är färdigmaten som vi äter ute och köper i butiken? Är den dålig eller bra? Kan den bli bättre? En sak är klar. Det är svårt att välja rätt. Antingen man går till lunchrestaurangen, korvkiosken, smörgåsshopen eller tar färdigmat från butiken kan det vara svårt att välja näringsriktigt och samtidigt mättande. Men det finns redan idag bra val. De flesta svenskar äter lunch utanför hemmet. Skolmaten och maten på sjukhus och andra vårdinrättningar kritiseras inte sällan för att den är dålig och framför allt smaklös. Men jämfört med maten på vanliga lunchställen är den i stort sett bra näringsmässigt. Den är mättande och ändå inte för kaloririk.

Alldeles för fet

Däremot visar undersökningar att såväl maten på traditionella lunchrestauranger som på snabbmatställen ofta är alldeles för fet. Dessutom är det svårt för kunden att avgöra vad som är bra mat. Den matlagningskunniga tror sig veta att kokt torsk med spenatsås borde vara bland det mest fettsnåla och nyttiga man kan äta. Men i en analys av lunchmat visade det sig att just den rätten var förfärande fettrik och innehöll massor av kalorier. En pastasallad kan vara välbalanserad och mättande på ett matställe medan en annan pastasallad med till synes nästan samma innehåll kan vara för fet och tom på nyttigheter. Inte ens rådet att ta rejält från salladsbordet är alltid ett bra råd, menar Eva Callmer, chef för Centrum för tillämpad näringslära - Hälsomålet - vid Stockholms läns landsting. - Råkost och sallad är en bra grund om man undviker sådant som oliver, ost, majonnäs och marinader med olja och är försiktig med dressingar. Annars finns risken att salladstallriken innehåller lika mycket fett som en fet huvudrätt.

Ofta för stora portioner

Generellt kan man säga att portionerna på vanliga lunchrestauranger ofta är för stora för en måttligt aktiv kvinna. De ger för mycket energi, det vill säga för många kilokalorier (kcal). För en man passar de bättre. Lunchen ska ge 30 procent av dagsbehovet. Det innebär för en kvinna ungefär 650 kcal och för en man 825 kcal - det är lagom om man ska bli mätt utan att gå upp i vikt. Dagsbehovet för en måttligt aktiv kvinna är 2 200 kcal och för en man 2 750 kcal. Den som vill gå ned i vikt försöker komma under 500 kcal på lunchen. Inom detta kalorital ska också bröd och dryck rymmas för att måltiden ska vara balanserad. Några kaloriberäkningar anges sällan på lunchmaten men den som vill äta nyttigt tittar efter nyckelhålsmärkning eller annan hälsomärkning.

Lunchrestaurang bättre

Eva Callmer tror att det är bättre att välja en lunchrestaurang framför ett snabbmatställe om man vill äta nyttigt. På lunchrestaurangen serveras oftast kompletta måltider med potatis, pasta eller ris, grönsaker och en kött- eller fiskdel. Man får ofta även bröd och sallad. Man blir mätt och slipper suget efter sötsaker någon timme senare. På snabbmatställen som gatukök, hamburgerbarer och salladsbarer är det nästan omöjligt att välja rätter som både är välbalanserade och nyttiga och samtidigt tillräckligt mättande. - En paj eller en pizza innehåller både för mycket fett och för många kalorier, säger Eva Callmer. En soppa ger ofta för lite energi för att man ska bli mätt och inte heller tillräckligt med näring. Efter någon timme är man åter sugen.

Flera hamburgerkedjor har idag börjat servera nyckelhålsmärkta eller kalorisnåla alternativ. - De kan kanske passa om man är överviktig och vill gå ner i vikt, men de flesta av dem är alldeles för små och kalorifattiga för att man ska bli mätt. Ibland är de snarare små mellanmål än en fullvärdig lunch. Till nöds duger de för en kvinna som inte behöver så mycket energi, men de passar inte för män som varken vill gå upp eller ned i vikt, säger Eva Callmer. Vill man äta näringsriktigt, bli mätt och förbli mätt, finns tyvärr ännu inget riktigt bra alternativ på hamburgerställena. De vanliga menyerna med pommes frites är för feta och kaloririka och innehåller för lite fiberrika, näringsrika och mättande grönsaker. Ett fiberrikare bröd skulle också behövas. Fibrer mättar bra och höjer blodsockret långsamt, vilket gör att man känner sig mätt längre.

Glädjande tecken

Det finns ändå glädjande tecken och det går kanske snart att hitta bra, näringsdeklarerad snabbmat. Alltfler snabbmatställen har nyckelhålsmärkta rätter som inte ska innehålla mer än 30 energiprocent fett eller 17 g fett. Alltfler snabbmatställen har nyckelhålsmärkta rätter som inte ska innehålla mer än 30 energiprocent fett eller 17 g fett. Snart kan krav på kalori- och fiberinnehåll få snabbmatställena att servera ännu bättre snabbmat. Livsmedelsverket håller nämligen på att att se över reglerna för vad som är en nyckelhålsmärkt måltid.
Lotta Brinck

Tre goda råd

  1. Hoppa inte över måltider. Ät frukost, lunch och middag och två till tre mellanmål. Då håller kroppen en jämn blodsockerbalans och du blir inte hungrig eller sugen mellan måltiderna.
  2. Ät långsamt och tugga väl. Då känner du när du blir mätt.
  3. Rör dig regelbundet på ett sätt som du trivs med.