Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning och används för att förbättra prestation vid kortvarig och intensiv träning. Här hittar du kreatinprodukter som kan komplettera kosten vid träning och fysisk aktivitet.
Kreatin är en naturlig substans som kroppen själv tillverkar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det finns också i maten vi äter – framför allt i kött och fisk – men endast i relativt små mängder. För att nå förbättrad fysisk prestation kan då kreatintillskott vara ett bra komplement till kosten.
Kroppen lagrar kreatinet i musklerna som kreatinfosfat, ett snabbt tillgängligt energiförråd som används vid kortvariga, intensiva aktiviteter. När man pratar om kreatintillskott syftar man oftast på monohydrat – den mest studerade och pålitliga formen.
Snabbare energi till musklerna
Under träning använder muskelcellerna ATP (adenosintrifosfat) som bränsle. ATP är en molekyl som driver energikrävande processer i levande organismer. Det fungerar ungefär som ett uppladdningsbart batteri som lagrar energi från nedbrytning av föda (glukos) och frigör den för muskelarbete, nervsignaler och cellreparation.
Kreatin lagras i musklerna och fungerar som en ”energireserv” som hjälper till att snabbt återbilda ATP. Det innebär att musklerna kan arbeta hårdare, längre och med högre intensitet.
Kan bidra till ökad muskelmassa
Genom att du orkar fler repetitioner och kan träna hårdare över tid blir den indirekta effekten ofta ökad styrka och muskelmassa.
Kan även stöjda hjärnans energinivåer
Forskning tyder på att kreatin inte bara gynnar musklerna utan även hjärnan. Det stödjer cellernas energiproduktion och tros kunna bidra till förbättrad kognitiv funktion samt bättre ork vid mental belastning.
Till skillnad från många andra kosttillskott är tidpunkten för intag inte avgörande. Det viktiga är att du tar tillskottet regelbundet, eftersom eventuell effekt kommer när musklernas kreatinförråd är fyllda – inte av enskilda doser.
Du kan ta det:
Vissa väljer en uppladdningsfas med högre dos i början, men det är inget måste. Ett jämnt dagligt intag fungerar lika bra över tid. Vanlig dos är ca 3 gram kreatin per dag, men läs på förpackningen vad som gäller och överskrid inte rekommenderad daglig dos.
Kreatin är säkert för friska vuxna och används av både nybörjare och erfarna tränande. Det passar särskilt dig som tränar explosivt, styrketränar eller kör intervallpass – men även dig som vill orka mer i vardagen eller främja återhämtning.
Det rekommenderas generellt att inte ta kreatintillskott under graviditet och amning. Detta eftersom det saknas tillräcklig forskning om huruvida det är säkert för fostret. Rådgör alltid med läkare eller barnmorska innan du använder kosttillskott under graviditeten eller när du ammar.
Personer med njurproblem ska vara försiktiga med kreatin, eftersom kreatin ökar belastningen för njurarna. Rådgör alltid med läkare innan du använder kreatin om du har njurproblem eller använder vätskedrivande läkemedel.