Känns det lite vingligt i benen eller osäkert att gå i trappor utan räcke? Här får du våra bästa tips för att träna upp balansen och minska risken för fall – långt upp i åren.
Balansen är något de flesta av oss tar för givet så länge den bara funkar. Vi går i trappor, promenerar och bär matkassar utan att tänka på det.
När vardagliga saker som att resa sig från en stol, gå stadigt eller stå på ett ben börjar kännas svårare, märker man snabbt att något inte riktigt stämmer.
Precis som muskler behöver balansen hållas i gång, särskilt när vi blir äldre. Bra balans och starka muskler ger ett bra skydd mot fallolyckor.
Därför rekommenderar Folkhälsomyndigheten att alla över 65 år övar balansen minst tre gånger i veckan. Och det fina är att det aldrig är för sent att börja.
Genom att träna balansen kan du:
Vid 50-årsåldern minskar muskelmassan gradvis, men med träning kan man bibehålla eller till och med öka muskelmassan.”
Stina, legitimerad apotekare
Du behöver inte göra avancerad akrobatik för att träna upp balansen. Med promenader och några grundläggande övningar, bara ett par minuter om dagen, kommer du långt. Här är bra balansövningarna du kan göra hemma, oavsett ålder.
Gör så här:
Tänk på:
Försök att inte falla ner i stolen, utan bromsa rörelsen på vägen ner.
Gör så här:
Tänk på:
Upprepa:
10–15 gånger, 2–3 omgångar.
Gör så här:
Vill du göra det lite svårare? Prova att blunda när du står på ett ben. Då utmanar du dig själv lite mer. Du kan även testa att stå på ett ben på en kudde.
Gör så här:
Vill du göra det lite svårare? Knäböj med ena foten på en mjuk kudde.
När du promenerar tränar du automatiskt balansen samtidigt som musklerna stärks och kroppen hålls i gång. Som en härlig bonus blir du dessutom piggare och får mer energi av lätt motion.
Balanssinnet är ett avancerat samspel där hjärnan tolkar signaler från ögonen, balansorganen i innerörat, känseln samt muskler och leder. När alla delar samarbetar kan kroppen hålla sig stabil – även när du rör dig snabbt, går på ojämnt underlag eller reser dig hastigt.
Våga utmana balansen på ett säkert sätt. Balanssinnet utvecklas snabbare och musklerna får jobba hårdare ju mer man vågar utmana sig på gränsen till sin förmåga.”
Stina, legitimerad apotekare
Med åldern är det naturligt att synen försämras något, musklerna blir svagare och lederna stelare. Reflexerna blir också långsammare, vilket gör att vi inte reagerar lika snabbt som tidigare. Vissa sjukdomstillstånd och mediciner kan dessutom påverka balansen.
När synen sviker och kroppen inte känns som förr är det lätt att bli mer stillasittande och försiktig. Men om vi rör oss mindre försämras också balansen, och vi kan känna oss ännu mer ostadiga.
För att behålla en god balans behöver vi fortsätta utmana den. Att ibland våga vingla sig lite ur balans är en viktig del av träningen, även för äldre personer, eftersom det stärker kroppens snabba, reflexstyrda reaktioner.
När du sover dåligt kan även balansen påverkas och risken för yrsel öka. Trötthet kan göra att sinnena inte samarbetar lika bra och att reflexerna blir långsammare. Även vissa sömnmedel kan bidra till att du känner dig dåsig dagtid, vilket i sin tur kan göra dig mer ostadig.
Fotsulan är viktig för att känna av balansen och hjälper hjärnan att avgöra hur du står och rör dig.
Vissa läkemedel kan påverka balansen. Framför allt gäller det blodtryckssänkande och smärtstillande läkemedel.
Med stigande ålder blir kroppen ofta mer känslig för alkohol. Även små mängder kan påverka balans, reaktionsförmåga och omdöme mer än tidigare. Var därför extra försiktig om du dricker alkohol, särskilt i situationer där du går i trappor, är ute i mörker eller vistas i miljöer med halkrisk.
En vanlig orsak till yrsel är kristallsjuka (godartad lägesyrsel), som kan uppstå när små kristaller i innerörat hamnar fel. Det kan ge en känsla av att det snurrar när du rör på huvudet. Besvären går ofta att behandla, så sök hjälp om du är yr. Om besvären kvarstår eller påverkar vardagen bör de bedömas av vårdpersonal.
D-vitamin är viktigt för skelettets hälsa och bidrar till normal muskelfunktion. Vid D-vitaminbrist kan muskelsvaghet förekomma, vilket i vissa fall kan påverka stabilitet och öka fallrisken.
