Träning är kul och härligt och trots att din situation förändras som gravid finns det ingen anledning att sluta med fysisk aktivitet. Även direkt efteråt kan du börja röra på dig så smått. Barnmorskan Sara Dellner berättar mer om hur du kan tänka kring träningen.
Under den första trimestern är gravidmagen ännu inte så stor, men du kan känna av trötthet, illamående och huvudvärk. Det är ingen anledning att sluta med all träning eftersom det är bra för ditt och barnets välmående. Du minskar också risken för graviditetsdiabetes och nedstämdhet. Livsmedelsverket rekommenderar träning och rörelse minst 30 minuter om dagen och dit räknas även vardagsmotion.
– Generellt är träning något som främjar hälsan både för dig och barnet. Träning, så länge den känns bra, är bra. Den hjälper dig också att snabbare återhämta dig efter förlossningen, förklarar Sara.
Sara berättar också att direkta slag och stötar mot magen ska undvikas vid träning, detta eftersom livmodern reser sig upp ur bäckenet omkring vecka 12. Därför är olika kontaktsporter, träning på hög höjd och dykning inte att föredra. Ämnet relaxin gör bindväven mjukare och därför ska du undvika fysisk rörelse där det är lättare att sträcka sig.
Gravida rekommenderas skonsam träning som motionscykling och vattengympa som inte påverkar bäckenbotten negativt. Det finns speciell gravidgympa som utformats för att stärka kroppen och hjälpa dig att slappna av. Även viss form av styrketräning är nyttig.
Yoga och pilates är exempel på passande lågintensiv träning. Då ingår ibland mindfulness-övningar så att du kommer i kontakt med kroppen på rätt sätt. Resultatet av träning är bland annat:
Enligt Sara kan du kan själv känna efter vilken intensitet som passar dig. Löpning och andra träningsformer som innebär hopp belastar din bäckenbotten, men om du är van löpare och tycker det känns bra, kan du fortsätta med detta. Undvik att träna en längre stund på rygg, eftersom det kan framkalla en svimningskänsla, framförallt under andra halvan av graviditeten.
– Glöm inte att du kan be din barnmorska om fysisk aktivitet på recept (FaR), som kan öka din motivation och dessutom ger rabatt på många motionscenter, säger Sara.
Avslutningsvis – ett besök på simhallen är inte fel. Den allra skonsammaste aktiviteten är nämligen simning och det kan du göra även under de senare stadierna av graviditeten.
En graviditet innebär en stor belastning för din bäckenbotten och under en vaginal förlossning tänjs musklerna upp till tre-fyra gånger sin längd. Kroppen klarar av mycket, men den behöver även tid för återhämtning. Det kan kännas som en utmaning i en omvärld med ett högt tempo där många vill tillbaka till sin vanliga vardag. Sara förklarar att läkningen tar tid:
– Vi brukar säga att det generellt tar ett år för kroppen att återhämta sig efter en graviditet, men det är givetvis individuellt. Om du inte fått särskilda förhållningsregler kan du börja träna igen när du känner att du är redo. Börja försiktigt och öka intensiteten stegvis, allt eftersom du kollar att det inte gör ont och att du har stöd från bäckenbotten.
Bäckenbotten aktiveras oftast omedvetet när du gör annan sorts träning. Den består bland annat av en grupp muskler som kan liknas vid en hängmatta, i botten av bäckenets mjukdelar. Livmodern, tarmar och urinblåsa vilar på bäckenbotten.
Du kan börja träna bäckenbotten när du vill, men det är minst lika viktigt att du slappnar av emellan knipövningarna. Saras har ett knep:
– Det är inte alla som hittar rätt gällande vilka muskler som ska aktiveras i knipet, men en hjälp kan vara att försöka tänka att du ska hålla inne en fis, hålla inne kiss och sen dra uppåt som om du skulle ”dra upp en spagetti i vaginan”.
Om du vill ha mer hjälp med träning av bäckenbotten kan du med fördel boka ett besök hos en fysioterapeut som arbetar inom kvinnohälsa, eller be din barnmorska undersöka dig och berätta mer. Vill du ha mer hjälp med din bäckenbottenträning kan du ta hjälp av bland annat knipkulor.
Precis som innan förlossningen kan du tänka på att träna lugnare och välja bort träning med alltför hårda stötar och tvära kast. Löpning och utfall ska helst undvikas, Börja så smått med lugna promenader, och eftersom underlivet håller på att läka är det viktigt att ta allt i lugnt tempo.
Sluta med aktiviteten om du känner smärta, obehag och en tyngd i underlivet. Var inte rädd för att testa varierande träningsformer, men var uppmärksam på kroppens signaler.
