Tidningen Apoteket Nr 4/2007

Ska långresan äntligen bli av? Bär det av till Australien eller tänker du vandra Inkaleden för att komma till Machu Picchu – ett av världens nya underverk?

Låt inte jetlag förstöra din långresa

Det är lätt att vrida tillbaka armbandsuret nio timmar när man landar på Los Angeles flygplats. Men betydligt svårare att ställa om kroppens inre klocka. Följden blir en störd dygnsrytm och oftast sömnproblem – det som brukar kallas jetlag.

När vi reser med flyg till andra sidan jorden kommer jetlageffekten på köpet. Enda sättet att undvika detta är att färdas långsammare. Annars går besvären att lindra med hjälp av dagsljus och god planering.

Många resenärer vaknar frampå småtimmarna i hotellsängen med knorrande mage och full urinblåsa, eftersom matsmältningssystemet tror att det är tid för frukost. På eftermiddagen blir det svårt att hålla sig vaken, och dåsigheten stör koncentrationsförmågan under viktiga möten, bilkörning eller museibesök. Huvudvärk, illamående, hjärtklappning och influensaliknande värk i leder och muskler är andra symtom som förekommer vid jetlag. Rent biologiskt påverkas alla människor när den lokala tiden inte stämmer överens med kroppens, men hur mycket man själv märker av det varierar.

Jetlag, det vill säga tidsomställningsproblemen vid snabba resor, är ett modernt fenomen som uppstod först när det blev möjligt att fara långa sträckor med jetplan. Benämningen jetlag är en sammansättning av ordet "jet" och engelskans "lag", som betyder sacka efter. För varje tidszon vi flyger över, får klockan justeras en timme i förhållande till vad tiden var när vi startade. En eller ett par timmars förskjutning klarar kroppen bra, men när vi förflyttar oss över flera tidsmeridianer blir jetlageffekten allt mer påtaglig. Den blir värre för varje passerad zon till dess att man flugit över tolv stycken.

Lättare färdas med solen

Det känns lättare att färdas med solen, det vill säga väster ut, än att fara åt öster. Medan USA-resenären blir trött tidigare än lokalbefolkningen på eftermiddagen eller kvällen, vill den som just anlänt till Japan helst gå och lägga sig lagom till dess att japanerna själva går upp.

Jan Hedner, som är professor och överläkare vid sömnlaboratoriet på Sahlgrenska sjukhuset i Göteborg, har stor egen erfarenhet av jetlag. Han har ofta flugit till Australien i samband med arbetet.

– Man tappar fullständigt rytmen när man reser så långt öster ut. Det tar sju, åtta dagar innan kroppens mest påtagliga funktioner börjar fungera normalt igen.

Som forskare på sömnmedicinska sjukdomar är Jan Hedner nog mer uppmärksam än många andra resenärer vad gäller de mindre tydliga symtomen på jetlag.

– Efter två veckor i Australien kan jag fortfarande märka att jag fungerar sämre rent intellektuellt. Det handlar om små tecken. Man blir lite långsammare i tanken, lite mindre spirituell.

Dagsljuset styr

För att förstå varför tidsförskjutningen påverkar oss så mycket, måste man känna till mekanismerna bakom den biologiska klockan. Jan Hedner liknar den vid ett litet schweiziskt atomur som tickar på inne i hjärnan och som styr många processer med olika intervall, varav flera är dygnslånga. Det är den klockan som sätter igång produktionen av hormonet kortisol som gör oss pigga när det är dags att stiga upp, och som ökar melatoninet, sömnhormonet, på kvällen. Andra cykliskt återkommande kroppsfunktioner är att temperaturen sänks med en grad under natten, att mage och tarmkanal fungerar bäst på dagen, och att urinblåsan fylls fyra gånger fortare på morgonen än på kvällen.

Uret, som tickar vidare och skickar ut signaler till kroppen oavsett om vi sover eller ej, styrs framför allt av dagsljuset. När man flugit väster ut och solen går ner senare än vad man är van vid ställer uret om sig, men bara med ungefär en timme per dygn. Att vrida tillbaka kroppsklockan, som när man flugit öster ut, tar ännu längre tid. Bakåt justeras tiden med ungefär 45 minuter per dygn.

– Skillnaden beror på att många av oss egentligen styrs av en 25-timmarscykel. Vi har en tendens att vilja lägga oss en timme senare varje dag, säger Jan Hedner. Det gäller särskilt så kallade kvällsmänniskor.

Att det förhåller sig så har forskare kommit fram till genom att låta människor bo under en period i rum utan fönster, klockor eller andra tidsmarkörer. Vid sådana experiment lägger sig försökspersonerna en timme senare och går upp en timme senare varje dag. Efter 23 dagar har de förskjutit tiden ett helt dygn framåt.

Nyckeln till problemen

Eftersom dagsljuset har så stor effekt på kroppen, är det också nyckeln till hur man kan lindra jetlagproblemen. Den som vill påskynda omställningen kan se till att få extra mycket solljus vid väl valda tider på dygnet. Det är viktigt att man just går ut, eftersom det naturliga ljuset är långt mycket starkare än lysrör och glödlampor – också en mulen dag. Redan innan man reser hemifrån kan man påbörja anpassningen genom att successivt senare- eller tidigarelägga sänggåendet. Väl framme ska man vara noga med att ha det mörkt och tyst på kvällen och försöka sova när alla andra gör det. Det är klokast att inte planera in viktiga aktiviteter när man är som mest sömnig.

I en del länder går det att köpa melatonintabletter som ska tas för att reglera sömnintervallerna, men Jan Hedner vill inte rekommendera dem, eftersom man ännu inte vet tillräckligt mycket om effekterna. Tabletterna finns inte att köpa i Sverige, av just den anledningen. Koffein är ett lättillgängligt preparat som kan öka vakenheten, men som också lätt kan störa sömnen för en resenär som lider av jetlag.

– När jag tar eftermiddagsflyget från USA vill jag gärna sova för att inte bli för trött under min första dag hemma i Sverige. Därför ser jag till att inte dricka något kaffe de närmaste tio timmarna före flygresan. Jag äter mat på flygplatsen så att jag inte behöver hålla mig vaken på planet i väntan på att kabinpersonalen ska ge mig en matbricka. Så fort jag kommit ombord försöker jag somna. Det är bra att välja flighter där man får maximalt med sammanhängande ostörd tid mellan bytena.

När man kommer hem igen uppstår jetlagproblemen på nytt. Ska man bara vara borta under några få dagar kan det därför vara enklast att inte helt ställa om till den lokala tiden. I så fall gäller det att undvika solljus under den tid då kroppen tror att det är kväll och natt. Ett bra tips är att ha mat på rummet så att man kan äta frukost eller mellanmål även om man är vaken när ingen annan är det. Måltider talar om för kroppens klocka vad tiden är, liksom motion och andra aktiviteter.

Färdas långsammare

Det enda sättet att helt undvika jetlag är att färdas långsammare. Den som till exempel åker båt över Atlanten kommer antagligen att uppleva det som mycket positivt att få ställa tillbaka klockan en timme allt eftersom tidszonerna passeras. För en kvällsmänniska med kroppens eget ur inställt på 25-timmarscykler, skulle man nästan kunna säga att det är naturligare än att stanna hemma. Om man ändå väljer flyget finns det mycket att vinna på att ta jetlagproblemen på allvar, menar Jan Hedner, som tycker att flertalet resenärer plågar sin kropp i onödan.

– Jag träffar många människor som flyger mycket, och jag blir ofta förvånad över hur lite de vet om kroppens dygnsrytm, hur den påverkar oss på flera nivåer och hur långsamt den faktiskt ställer om sig.

Text: Malin Avenius