Matvanor
Bra mat - grunden till en god hälsa
Kroppen behöver energi och näring för att överhuvudtaget kunna vara fysiskt aktiv, andas och för att få hjärtat att hålla igång blodcirkulationen. Näringen behövs för att bygga upp och underhålla kroppen, byta ut utslitna celler och bygga upp nya. Den behövs också för att kroppen ska kunna producera alla de enzymer och hormoner som behövs för att vi ska kunna fungera.
Vitaminer och mineraler
A-, D-, E- och K-vitaminer är fettlösliga och kan lagras i din kropp. B- och C-vitamin är vattenlösliga och lagras inte. Sådana bör du alltså helst få i dig varje dag.
Läs mer om vitaminer och mineraler
Mineraler ska man också få i sig via kosten, men behovet kan variera med olika ämnen. Vissa mineralämnen behövs i så små mängder att de kallas spårämnen eller spårelement.
Proteiner
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns som stöd i vävnaderna, som hormoner och enzymer. Dessutom sköter proteinerna transporten av järn och syre i blodet. Ibland kan proteinerna också utnyttjas som energireserv.
I en välbalanserad kost ska mellan 10 och 20 procent av energin i din mat komma från protein. Proteinrik mat är kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter samt baljväxter som till exempel bönor.
Fett
Rätt sorts fett är nyttigt. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Rätt sorts fett i lagom mängd är nyttigt. Det ger energi och behövs för att bygga celler och bilda hormoner. Många äter idag för mycket av det mättade fettet, som i för hög mängd kan orsaka höga blodfetter och hjärt-kärlsjukdomar.
De mättade fetterna kommer ofta från djurriket och är hårda i rumstemperatur, till exempel smör och margarin. Mättat fett finns också i ost, grädde, glass, kött och charkvaror. Det brukar även finnas i choklad, kakor och andra bakverk.
Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja, rapsolja, nötter, oliver och sesamfrö.
Fleromättat fett finns i majsolja, sojaolja, solrosolja, flytande margarin och fet fisk som lax och makrill
Kolhydrater ger snabb energi
Kolhydrater kommer från växtriket och finns framförallt i frukt, grönsaker, bröd och pasta. De ger snabb energi ut till kroppens alla celler.
Idag finns en mängd produkter med fullkorn – bröd, pasta med mera. De gör att man håller sig mätt längre. En del kolhydrater lämnar kroppen i så gott som oförändrat skick. De kallas för kostfibrer.
Vatten är livsnödvändigt
Vatten behövs för kroppens alla funktioner och det finns vatten i alla våra celler. Vattnet transporterar näringen till cellerna och avfallet från dem. Det är vattnet som hjälper dig att reglera kroppstemperaturen genom att du svettas när det är varmt. Vatten hjälper också till att hålla magen igång
Ät gott och hälsosamt
För ett hälsosamt liv är både fysisk aktivitet och kosten väldigt viktiga. Det måste finnas en balans mellan hur mycket du rör dig och hur mycket samt vad du äter.
Grundprincipen är enkel: de kalorier man stoppar i sig måste förbrukas (genom fysisk aktivitet) om man inte vill gå upp i vikt. Ät därför mycket frukt och grönt som är nyttiga ur fler aspekter, mättar och som innehåller få kalorier relativt sett.
Begränsa ditt fettintag, och tänk på att välja rätt fett. Drick vatten till maten och vid andra tillfällen då du känner dig törstig. Tänk också på att det som du gör varje dag är det som är viktigast – inte det du gör någon gång då och då.
Lär dig tallriksmodellen
Tallriksmodellen visar hur mycket av olika slags livsmedel som ska finnas på tallriken för att måltiden ska ha en bra balans. Den fungerar till all mat, inte bara lagad.
Tänk dig att du ritar ett Y på tallriken och låter lika stor andel potatis, ris eller pasta som grönsaker fylla 3 /4 av tallriken. Då blir det lagom mycket plats kvar för kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ, till exempel linser i Y:ets "skål".
Om du vill gå ner i vikt ökar du mängden grönsaker till halva tallriken, och låter potatis, ris eller pasta ta upp 1/4 av tallriken, kött, fisk, ägg, bönor eller linser får den sista 1/4.
Lägger du sedan till bröd och frukt är tallriksmodellen ett bra hjälpmedel för att äta allsidigt. Tänk bara på att den inte säger något om fettinnehållet!
Sträva efter en jämn blodsockerkurva
Ät mindre, men oftare. Det håller din blodsockerkurva jämn så att du slipper bli hungrig i onödan. Med en jämn blodsockerkurva presterar du bättre. Ät därför tre huvudmåltider och 2-3 mellanmål per dag och var noga med att inte hoppa över någon måltid.
Ät frukt, bär, grönsaker och rotfrukter
Du kan äta mycket och bli mätt, utan att få i dig för mycket energi. Gemensamt för alla frukter, bär, grönsaker och rotfrukter är att de till stor del består av vatten och att de, förutom avokado, innehåller lite fett. De kan därför ingå i stora mängder i måltiderna.
Ät frukt och grönsaker i alla regnbågens färger eftersom de olika färgämnena är viktiga källor till antioxidanter som vitamin C, vitamin E, karotenoider och flavonoider, men också till B-vitaminet folat, viamin K, kalium, magnesium och kostfiber.
Magen och tarmarna behöver fibrer för att fungera bra. Ju mer fibrer födan innehåller, desto fortare passerar maten genom tarmsystemet. Speciellt fiberrika grönsaker är till exempel broccoli, vitkål, spenat, morot och andra rotfrukter. Ärter och bönor har också mycket fibrer.
Rekommendationen är att vi ska äta ½ kilo frukt och grönsaker per dag.
Släpp in fler baljväxter i köket
Baljväxter är en rik proteinkälla. Förutom proteiner innehåller de också A- och B-vitamin samt mineralämnen som kalcium, fosfor och järn.
Baljväxter har ovanligt lågt glykemiskt index (GI). Det innebär att det tar ovanligt lång tid att bryta ner stärkelsen och att blodsockret höjs långsammare efter måltiden.
Minska ditt kolesterolvärde
Det finns två former av lipoproteiner i blodet. "Det onda kolesterolet" (LDL), innehåller relativt mycket kolesterol i förhållande till protein och har därför en större benägenhet att släppa av kolesterol ute i kroppens kärl.
"Det goda kolesterolet" (HDL), innehåller förhållandevis lite kolesterol i förhållande till protein. Mycket av det goda kolesterolet skyddar dig mot hjärt-kärlsjukdomar. Det beror på att det transporterar kolesterol från kärlväggen tillbaka till levern, där det bryts ner och utsöndras ur kroppen.
Det finns ett tydligt samband mellan för höga kolesterolvärden i blodet och exempelvis hjärt-kärlsjukdomar. Men kolesterol och andra blodfetter är också livsviktiga för att kroppen ska kunna fungera. Med rätt sorts mat kan du hålla en bra balans.
Betaglukaner
Betaglukaner är en sorts fiber som finns naturligt i havre. Betaglukaner bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. De bildar en gel i tarmen som gör att gallsyror inte tas upp lika lätt i kroppen, utan istället följer med tarminnehållet ut den naturliga vägen. Kroppen måste då bilda mer gallsyror och förbrukar då kolesterol från blodet. Om man äter mycket betaglukaner kan därmed halten av "det onda kolesterolet" i blodet sänkas. Betaglukaner kan tas i form av kosttillskott i Betavivo. Betavivo innehåller 3g betaglukan per dos, vilket är det dokumenterade mängd som krävs dagligen för gynnsam effekt.
Växtsteroler
Växtsteroler finns naturligt i frukt, grönsaker och vegetabiliska oljor, t.ex. broccoli och rapsolja. En del margarinsorter har tillsatt extra växtsteroler. Växtsteroler bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Växtsterolet liknar kolesterol och blockerar delvis upptaget av kolesterol från maten i magen, vilket på sikt kan minska halterna av "det onda kolesterolet" i blodet. För gynnsam effekt bör man äta minst 0,8 g växtsteroler dagligen.
Du kan sänka ditt kolesterolvärde genom att:
- Äta mycket frukt och grönt. De innehåller en typ av fibrer som sänker kolesterolhalten. Framförallt gäller det fibrer i ärtor och bönor.
- Välja lättvarianter av mejeriprodukterna.
- Välja magra varianter av kött, fisk och fågel.
- Köpa fiberrika livsmedel.
- Välja flytande margarin eller mjuka fetter från växtriket, som oliv-, majs- och rapsolja, i din matlagning.
- Börja vardagsmotionera, promenera eller cykla till arbetet om du inte redan är fysiskt aktiv.
- Använda trappor istället för hissen.
- Motionera, till exempel i grupp.
- Sluta röka.