Grundprincipen är enkel: de kalorier man stoppar i sig måste förbrukas (genom fysisk aktivitet) om man inte vill gå upp i vikt. Ät därför mycket frukt och grönt som är nyttiga ur fler aspekter, mättar och som innehåller få kalorier relativt sett.
Begränsa ditt fettintag, och tänk på att välja rätt fett. Drick vatten till maten och vid andra tillfällen då du känner dig törstig. Tänk också på att det som du gör varje dag är det som är viktigast – inte det du gör någon gång då och då.
Lär dig tallriksmodellen
Tallriksmodellen visar hur mycket av olika slags livsmedel som ska finnas på tallriken för att måltiden ska ha en bra balans. Den fungerar till all mat, inte bara lagad.
Tänk dig att du ritar ett Y på tallriken och låter lika stor andel potatis, ris eller pasta som grönsaker fylla 3 /4 av tallriken. Då blir det lagom mycket plats kvar för kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ, till exempel linser i Y:ets "skål".
Lägger du sedan till bröd och frukt är tallriksmodellen ett bra hjälpmedel för att äta allsidigt. Tänk bara på att den inte säger något om fettinnehållet!
Sträva efter en jämn blodsockerkurva
Ät mindre, men oftare. Det håller din blodsockerkurva jämn så att du slipper bli hungrig i onödan. Med en jämn blodsockerkurva presterar du bättre. Ät därför tre huvudmåltider och 2-3 mellanmål per dag och var noga med att inte hoppa över någon måltid.
Ät frukt, bär, grönsaker och rotfrukter
Du kan äta mycket och bli mätt, utan att få i dig för mycket energi. Gemensamt för alla frukter, bär, grönsaker och rotfrukter är att de till stor del består av vatten och att de, förutom avokado, innehåller lite fett. De kan därför ingå i stora mängder i måltiderna.
Ät frukt och grönsaker i alla regnbågens färger eftersom de olika färgämnena är viktiga källor till antioxidanter som vitamin C, vitamin E, karotenoider och flavonoider, men också till B-vitaminet folat, vitamin K, kalium, magnesium och kostfiber.
Frukt och grönsaker bidrar till att sänka kolesterolhalten och blodtrycket.
Magen och tarmarna behöver fibrer för att fungera bra. Ju mer fibrer födan innehåller, desto fortare passerar maten genom tarmsystemet. Speciellt fiberrika grönsaker är till exempel broccoli, vitkål, spenat, morot och andra rotfrukter. Ärter och bönor har också mycket fibrer.
Visste du att:
Rekommendationen är att vi ska äta ½ kilo frukt och grönsaker per dag.
Släpp in fler baljväxter i köket
Baljväxter är en rik proteinkälla. Förutom proteiner innehåller de också A- och B-vitamin samt mineralämnen som kalcium, fosfor och järn.
Baljväxter har ovanligt lågt glykemiskt index (GI). Det innebär att det tar ovanligt lång tid att bryta ner stärkelsen och att blodsockret höjs långsammare och mindre efter måltider där de ingår.
Tips
Om du lätt blir gasig i magen av bönor och linser så kan du att slå bort kokvattnet efter 10-15 minuter och låta bönorna koka färdigt i nytt vatten.