Hitta balansen för att gå ner i vikt
Att gå ner i vikt handlar om att förändra sina vanor
Den stora utmaningen när man vill gå ned i vikt är att lyckas med själva viktminskningen – och att hitta ett sätt som gör att man vill och orkar behålla de nya vanorna som gjort att man lyckats.
Forskare som studerat de vanligaste bantningsmetoderna har funnit att alla ger resultat, åtminstone på kort sikt. Men risken är stor att gå upp i vikt igen när man slutar med dieten. Det är en fördel om man kan använda viktminskningsperioden till att hitta nya matvanor som man trivs med och som man kan hålla på sikt.
Här följer en lista på sådant som kan underlätta om du vill gå ned i vikt:
1. Förändra inte allt på en gång
Om du har beslutat dig för att gå ner i vikt - håll fokus på det. Gör inte andra stora förändringar i din livsstil samtidigt.
Däremot kan små förändringar som innebär att du rör mer på dig vara bra, som till exempel att gå av bussen en station tidigare, ta trapporna i stället för hissen, det vill säga lägga in mer rörelse i din vardag.
2. Sätt upp ett mål och gör en handlingsplan
Vad får dig att vilja gå ner i vikt? Vilka fördelar och nackdelar ser du? Hinder? Vill du förbättra ditt blodtryck, orka leka med barnen, må bättre eller köpa kläder i en mindre storlek?
Börja med att sätta upp ett mål för din viktminskning. I Hälsolabbet kan du lära dig hur du sätter upp SMARTa mål - mål som hjälper dig att lyckas. En viktig del i detta är att sätta upp en tidpunkt för när du ska ha uppnått målet. Bryt sedan gärna ner målen i delmål och unna dig en belöning när du når dem. Lägg även upp en strategi för hur du ska bemästra motgångar och återfall. Vad ska du till exempel göra vid julbordet, födelsedagskalaset och midsommarfirandet?
3. Ät regelbundet
Det bästa sättet för att inte äta för mycket är att äta regelbundet. Frukost, lunch och middag samt ett par mellanmål. Använd gärna Tallriksmodellen men fyll halva tallriken med grönsaker istället för bara en tredjedel. Tänk också på portionsstorleken.
Läs mer
4. Ha kul - men bli inte "förförd"
Försök komma på vad det är som gör att du trillar dit i vardagssituationer och undvik det. Om det till exempel ligger en korvkiosk eller ett konditori på vägen hem, är en omväg att rekommendera.
Var gärna mer aktiv än vanligt när du går ner i vikt. Fyll tiden med sådana aktiviteter du tycker är roliga - till exempel bio, sport och friluftsupplevelser. Förutom att det är trevligt blir det lite lättare att undvika att tänka på mat.
5. Handla när du är mätt
Hunger är ofta den överviktiges värsta fiende. Om du går och handlar med tom mage är risken stor att det hamnar saker i kassarna som du annars inte skulle ägna en tanke. Försök i stället att handla efter du ätit lunch eller middag, eller ta ett äpple innan du går in i affären. En inköpslista och en veckomatsedel gör det lättare att undvika impulsköp.
6. Lågenergipulver kan ge en bra start
På apoteken och i affärerna finns speciella näringspreparat, så kallade lågenergipulver som kan ge en bra start på ett viktminskningsprogram. Viktminskningen brukar vara störst under den första tiden. Var dock beredd på att det kan komma ett bakslag när du slutar med pulvret om du inte ändrat dina vardagsvanor samtidigt. Det går att ersätta alla måltider med näringspreparatet, men Livsmedelsverket anser att man bör ta stöd av vården om det används längre tid än två veckor.
7. Öka din fysiska aktivitet
När man börjar motionera regelbundet påverkas kroppen positivt. Generellt sett sänks blodtrycket, blodfetterna förbättras och riskerna för typ-2 diabetes minskar. Den stora fördelen med att motionera under tiden man går ner i vikt, är att man inte förlorar lika mycket muskelmassa som man gör om man är fysiskt inaktiv. Det är bra, eftersom det framför allt är i musklerna som energiomsättningen sker. Dessutom stärker motionen leder och muskelfästen - och det blir lättare att behålla den vikt man går ner till.
8. Bli inte ensidig
Att gå ner i vikt genom att enbart motionera är ofta svårare och mindre effektivt än att enbart göra en kostomläggning. Därför är det viktigt att man inte låter motion vara det enda verktyget utan också kombinerar det med ändrade matvanor.
9. Grupptryck kan vara bra - eller stöd från en kompis
Glöm inte bort att det där med grupptryck faktiskt kan vara riktigt bra ibland. Ta kontakt med vårdcentralen eller apoteket på din ort och fråga om det finns några viktminskningsgrupper. Saknas de, finns kommersiella organisationer på många platser i landet. Deras idé innebär att deltagarna i grupperna får råd om kost och motion och dessutom stöd och uppföljning. Ett annat alternativ kan vara att utmana en vän och på så sätt få draghjälp i sin viktminskning. Läs mer om hur du utmanar på Hälsolabbet.
10. Låt viktminskningen ta tid
En långsam, men stadig viktminskning verkar vara det absolut bästa sättet för att gå ner i vikt och behålla den nya vikten. Man brukar räkna med att man minskar med ungefär 0,5-1,5 kg per vecka i början av ett program och därefter något mindre.
Lycka till!