Sömn & avslappning

Vår sömn är kroppens sätt att återhämta sig. När vi sover återställs balansen i kropp och psyke. Utan den återhämtning som vår sömn ger oss fungerar inte vårt biologiska system. Därför är vår sömn livsviktig.

• Försök gå till sängs vid ungefär samma tid så ofta som möjligt. Gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också.
• Varva ner ett par timmar inför sänggåendet. Släck ner ljuset till mysbelysning, ägna dig åt något stillsamt.
• Ät inte middag för sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten. Undvik självklart kaffe, coladrycker och starkt te, som innehåller uppiggande koffein.
• Regelbunden fysisk aktivitet förstärker djupsömnen. Men undvik hård träning ett par timmar innan du ska sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid.
• Se över din säng. Den ska vara lagom bred och lång, och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.
• Sovrummet ska vara svalt. Högst 18 grader i rummet på natten och väl ventilerat.
• Det ska vara mörkt när du sover. Ljus tränger in även genom stängda ögonlock. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Även ett par minuters ljus kan stänga av "sömnhormonet" (melatonin) och istället aktivera "pigghormonet" (serotonin). Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet.
• Det är viktigt att din sovmiljö är tyst. Gör något åt partnerns snarkning och annat störande ljud från till exempel fläktar eller trafik.
• Skjut upp till morgondagen det som du inte kan lösa innan du somnar. Ha gärna block och penna på nattygsbordet, och skriv ner tankarna som far runt i ditt huvud. Det kan lugna.
• Om du ändå inte kan somna, strunta i att försöka. Antingen kan du ligga kvar och bara tänka på hur skönt det ändå är att ligga och vila i en bekväm säng, eller också kan du gå upp och göra något stillsamt, som att läsa eller titta på teve. Du kan lyssna på någon lugn musik, eller på en CD-skiva med avslappning.
• Om du under en längre tid har svårt att somna, vaknar för tidigt eller ofta under natten kan Apotekets program Sömnhjälpen vara något för dig. Det bygger på kognitiv beteendeterapi (KBT) som visat sig ge mycket bra resultat. Läs mer om Sömnhjälpen här:
  Sömnhälpen
• Apoteket har också receptfria produkter som kan hjälpa dig vid tillfälliga insomningsbesvär. Du ser några av dem här till höger.
  

En vuxen sover i genomsnitt cirka 7 timmar per natt under arbetsveckan och en timme längre på lediga dagar. Självklart varierar sömnbehovet från person till person. De flesta av oss sover mellan 6 och 9 timmar. Sömnlängden varierar också med åldern. Den nyfödda sover 17–18 timmar, femåringen 10–12 timmar och tio-åringen 9–10 timmar per dygn. Hos äldre personer finns det en svag tendens till minskad sömnlängd.

Vid sömnbrist återställs inte balansen i kroppen som den borde. Att sova för lite under en längre period leder därför till sämre prestationsförmåga och ökade sjukdomsrisker. Det gäller t ex infektioner  - immunförsvaret försvagas av sömnbrist. Störd sömn ökar också risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Flera forskningsresultat tyder också på att störd sömn är en av orsakerna till depression.

Kaffe innehåller koffein som har en uppiggande effekt – en effektiv sömnstörare alltså. Det gäller även svart och grönt te och coladrycker med koffein. Men individuella skillnader förekommer dock – de finns de som tycker sig sova bättre efter en kopp kaffe.

Alkohol gör att man somnar tungt, men snart övergår sömnen i ett ytligt stadium som inte ger någon djupsömn. Kroppen får då inte återhämta sig ordentligt.

På Apoteket finns några receptfria mediciner, naturläkemedel och växtbaserade läkemedel mot lindriga sömnbesvär. Dessa sömnmediciner är baserade på medicinalväxten vänderot (Valeriana). Den har en lugnande effekt som gör att det blir lättare att somna.

Naturläkemedel med johannesört används mot nedstämdhet, som kan ha samband med sömnbesvär.

Receptfria läkemedel som innehåller valeriana kan man använda så länge man känner sig hjälpt av dem.

Johannesört används mot nedstämdhet, som kan ha samband med sömnbesvär. Det tar i regel 2-3 veckor innan man märker någon effekt. Johannesört kan man ta så länge medlet fungerar. Mår man bra efter en tids användning kan det vara bra att försöka göra ett uppehåll.

Om man inte känner sig bättre efter 4-6 veckor eller blir sämre och får tecken på depression efter att behandlingen påbörjats, bör man kontakta läkare.

Om du vill trappa ner på din användning av receptbelagda sömnmedel ska du alltid rådgöra med din läkare först. Använd alltid ditt sömnmedel enligt det recept du fått utskrivet av läkaren. Om du känner dig orolig och vill diskutera dina läkemedel kan du be att få en Personlig läkemedelsrådgivning på ditt apotek.

Många frågar sig om den sömn man får med hjälp av sömnmediciner är lika bra som naturlig sömn. Ger den sömn som framkallas med medicin kroppen och psyket samma återhämtning?

Svaret är att forskarna ännu inte vet exakt hur olika sömnmediciner påverkar sömnens kvalitet. De studier som gjorts har visat att mängden djupsömn under natten verkar minska av sömnmediciner och att även drömsömnen kan påverkas negativt. (Läkemedel som innehåller melatonin kan dock förbättra sömnkvaliteten, på grund av melatoninets roll i reglering av sömn och dygnsrytmen.)

Men många som använder sömnmediciner känner sig mer utvilade när de vaknar än om de inte skulle ha tagit sömnmedicin. Om alternativet är att inte sova alls, kan det verka meningslöst att jämföra med naturlig sömn. Som alltid får man väga fördelar mot nackdelar och fatta sina egna beslut i samråd med doktorn.

Om du har svårt att somna hjälper det ofta att få in nya vanor i vardagen, som att motionera regelbundet, äta mer hälsosamt och stressa mindre. Vid tillfälliga sömnproblem kan du prova en av Apotekets receptfria produkter mot tillfälliga insomningsbesvär.

Du kan även få ordning på problemen genom Apotekets självhjälpsprogram Sömnhjälpen, ett internetbaserat program som bygger på KBT (kognitiv beteendeterapi).
Till Sömnhjälpen

Men om du har stora svårigheter att orka med arbete och/eller privatliv, kanske du behöver ett receptbelagt sömnmedel under en kortare tid. Prata då med din läkare.

Om du misstänker att du lider av sömnapné, andningsuppehåll medan du sover, ska du också alltid kontakta läkare. Sömnapné är påfrestande för hjärta och kärl.

Om du vaknar mycket tidigt och känner ångest, oro och hopplöshet kan orsaken vara en depression. Kontakta läkare så kan du få hjälp.

På några sjukhus finns specialenheter för sömnstörningar. På sömnlaboratoriet gör man en noggrann kroppslig och psykiatrisk utredning, och patienten får också sova en eller flera nätter med mätinstrument. Prata med din läkare för mer information och hänvisning till närmaste sömnklinik.

Hos drygt en tiondel av de som snarkar kan snarkandet vara medicinskt farligt, eftersom det hänger ihop med upprepade andningsuppehåll i sömnen, så kallad sömnapné (se frågan ”Vad är sömnapné?”).

Även annan snarkning kan vara ohälsosam, dels genom att höja blodtrycket och dels genom att orsaka svåra sömnproblem. Ibland stör snarkningarna personens egen sömn. Ännu vanligare är det förstås att den som ska sova nära snarkaren får sin nattsömn mer eller mindre förstörd.

Det finns en hel del du kan göra själv för att minska ditt snarkande:

• Sov på sidan eller på mage. Ett knep är att sy in tennisbollar i ryggen på pyjamaströjan så att du märker om du hamnar på rygg under sömnen.
• Gå ned i vikt om du är överviktig. Övervikt och fetma är en vanlig orsak till snarkning.
• Sluta röka. Rökning irriterar slemhinnorna i luftvägarna och gör dem mer svullna vilket bidrar till att du snarkar.
• Minska alkoholintaget. Du snarkar ofta mer när du druckit alkohol eftersom musklerna i svalget blir mer avslappnade.
• Sätt en plåsterlapp över munnen så att du andas genom näsan när du sover. Näsandning motverkar snarkning.
• Om du tar någon medicin – ta reda på om den kan bidra till snarkning och diskutera frågan med din läkare.
• Pröva om det hjälper att vidga näsborrarna med någon av de näsvidgande produkter som finns att köpa på Apoteket eller i hälsokosthandeln: näsklämmor, näsplåster, näshylsor, smörjande näsdroppar, smörjande nässpray. Eller pröva Silence - en snarkdämpande spray som sprayas ner i svalget och som stärker upp slemhinnorna i svalget för att minska snarkning.
  
• Be att få remiss till en specialisttandläkare som kan hjälpa dig att prova ut en snarkskena, en typ av bettskena som skjuter fram underkäken och förhindrar snarkning på så sätt.

Silence är ett hjälpmedel mot snarkning, som säljs på Apoteket.

Silence sprayas i svalget och bildar där en mousse. Moussen fäster till vävnaderna i halsen och dämpar de vibrationer som orsakar snarkljuden. Effekten sitter i hela natten.

De allra flesta kan använda Silence, men det finns några undantag. De som lider av sömnapné ska inte använda Silence, då effekten uteblir. Sömnapné är upprepade, korta andningsuppehåll under natten som leder till nedsättning av blodets syresättning. Barn bör inte använda Silence. Inte heller vuxna med fenylketonuri (ibland benämnd Föllings sjukdom, PKU), eller personer som är allergiska mot soja, jordnötter eller någon av de andra ingredienserna som listas i innehållsdeklarationen.

Uppgifter gällande påverkan vid graviditet saknas. Gravida avråds därför från användning av Silence.

Kraftig snarkning kan innebära att det är så trångt i luftvägarna att de blir helt blockerade. Följden blir ett andningsuppehåll – så kallad sömnapné. Andningsuppehållen kan pågå i mellan tio sekunder och en hel minut.

Den som lider av sömnapné märker det ofta inte själv. Typiska symtom är oförklarlig trötthet, koncentrationsproblem, nedstämdhet och plötsliga uppvaknanden.

Sömnapné är mycket påfrestande för kroppen. Obehandlad sömnapné ökar risken för bland annat högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke och diabetes. Ta därför kontakt med din läkare om du misstänker att du har andningsuppehåll när du sover.

Det är viktigt att komma till rätta med sömnapné för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och andra följdbesvär. Prata med din läkare om lämpliga åtgärder.  

Sömnhjälpen är ett KBT-program för att hantera svårigheter att somna, tidigt uppvaknande eller många uppvaknanden under natten. Programmet bygger på de senaste metoderna inom kognitiv beteendeterapi, metoder som har visat sig ge utomordentligt bra resultat för personer som lider av den här typen av problem. Sömnhjälpen har tagits fram av Livanda Internetkliniken AB som är pionjärer inom KBT på nätet.

I programmet arbetar du ungefär som du skulle ha gjort om du besökte en kognitiv beteendeterapeut. Programmet är upplagt på 8 avsnitt som du kan genomföra i din egen takt. Rekommenderad takt är ett avsnitt per vecka.

Varje avsnitt innehåller följande delar:

• Information om sömn och sömnproblem.
• Uppgifter att utföra som har visat sig påverka sömnen på ett positivt sätt. Det går bra att ladda hem uppgifterna och skriva ut dem.
• Sömndagboken och sömnprofilen följer dig genom hela programmet och ger dig en bild av hur din sömn förbättras över tid.

Till Sömnhjälpen

KBT, kognitiv beteendeterapi, är en form av psykoterapi som grundar sig på forskning om människors inlärning, om hur vårt beteende samspelar med våra tankar, känslor och kroppsliga reaktioner. Man kan säga att man försöker förändra en persons sätt att vara och må med hjälp av kunskap och tankekraft. KBT används med framgång vid flera olika slag av psykiska problem, bland annat ångestsjukdomar, depressioner och ätstörningar. Behandlingsformen har också visat sig kunna ge goda resultat vid sömnstörningar.

Apotekets internetbaserade program Sömnhjälpen bygger på KBT. Det är en metod som får allt större spridning eftersom den visat sig ha god effekt vid sömnproblem och hjälpt även långsiktigt.

Om man har tillräckligt med motivation och tålamod för att genomföra en sådan behandling har man goda chanser att få sova bättre.

Sömnhjälpen har tagits fram av Livanda Internetkliniken AB som är pionjärer inom KBT på nätet.

Till Sömnhjälpen

Nikotinet i cigaretter och snus fungerar som stimulantia. Därför har rökare i genomsnitt väsentligt sämre sömn än icke-rökare. Rökare behöver längre tid att somna än icke-rökare och har fler uppvaknanden på natten.

Den som slutar röka förbättrar ofta sin sömn avsevärt (möjligen bortsett från den första tiden av oro).

Precis som de flesta andra funktioner i kroppen förändras sömnfunktionen fortlöpande när man blir äldre. Djupsömnen blir bland annat mindre kraftfull med åren. En 60-åring som väcks under djupsömn känner sig inte lika trög och borta som en tjugoåring som väcks i detta sömnstadium. Förmågan att uppnå en sömnighet som gör att man kan somna minskar också under åldrandet. Det är mindre risk för en 60- åring än för en 20-åring att somna vid ratten under nattkörning om de båda har samma lagrade sömnbrist. Även förmågan att somna om efter ett uppvaknande minskar med stigande ålder. Med tanke på de biologiska förändringarna och på att livssituationen också ändras under livets gång är det inte underligt att sömnproblemen ser olika ut i olika åldrar.

Många frågar sig om den sömn man får med hjälp av sömnmediciner är lika bra som naturlig sömn. Ger den sömn som framkallas med medicin kroppen och psyket samma återhämtning?

Svaret är att forskarna ännu inte vet exakt hur olika sömnmediciner påverkar sömnens kvalitet. De studier som gjorts har visat att mängden djupsömn under natten verkar minska av sömnmediciner och att även drömsömnen kan påverkas negativt. (Läkemedel som innehåller melatonin kan dock förbättra sömnkvaliteten, på grund av melatoninets roll i reglering av sömn och dygnsrytmen.)

Men många som använder sömnmediciner känner sig mer utvilade när de vaknar än om de inte skulle ha tagit sömnmedicin. Om alternativet är att inte sova alls, kan det verka meningslöst att jämföra med naturlig sömn. Som alltid får man väga fördelar mot nackdelar och fatta sina egna beslut i samråd med doktorn.